lundi 9 septembre 2013

Programme d'entraînement

En ce moment, je suis un programme d'entraînement en prévision du demi-marathon que je vais courir à Toronto le 20 octobre. 

J'ai adapté le programme à ma réalité familiale et à mes activités déjà prévues. 

Le lundi, je joue au soccer.

Le mardi, repos de course, mais un peu de musculation (surtout des abdos).

Le mercredi, course entre 30 et 50 minutes avec des variations de vitesse.

Le jeudi, repos de course, mais un peu de musculation (surtout des abdos).

Le vendredi, course d'intervalle ou de côte. Pour l'instant, j'alterne entre trois programmes. Le premier vise à courir le 10 km en 40 minutes. Je fais donc 100 mètres en 24 secondes. Suivi de 48 secondes de repos. Ensuite, 200 mètres en 48 secondes. Suivi de 48 secondes de repos. Il faut monter de 100 mètres à chaque palier, mais on conserve toujours le 48 secondes de repos. On monte jusqu'à 1 km en 4 minutes. Puis on redescend jusqu'à 100 mètres. Le deuxième programme est plus facile : 15 secondes à pleine vitesse suivies de 15 secondes de repos 8 fois. Ensuite, on se repose 1 minute. Personnellement, je marche pendant les repos. Ensuite, on fait 15 secondes de course suivie de 15 secondes de repos 7 fois et on se repose 1 minute 30. On fait six tranches de 5 minutes comme ça, en diminuant chaque fois d'une série de 15 secondes de course suivie de 15 secondes de repos et en augment chaque fois de 30 secondes de repos à la fin. Ainsi, on commence avec 8 courses de 15 secondes et on termine avec 3 courses. Cela aide à développer la vitesse. Le dernier programme, c'est de descendre puis de monter la côte près de chez moi. Une pente de 10 % sur 3,5 km.

Le samedi, sauf lorsque j'ai une course officielle, je me repose et fais un peu de musculation (surtout les abdos).

Le dimanche, c'est ma longue course de la semaine. Je commence avec une course d'une heure (environ 10 km) pour augmenter jusqu'à 1 h 45 (environ 18 km) à trois semaines de la compétition, puis je vais en diminuant jusqu'à la compétition. 

Petite note, en pratique, je cours à un rythme de 5 minutes 50 du km, ce qui est beaucoup plus lent qu'en course où je fais entre 4 minutes 10 et 4 minutes 55 du km selon la distance et ma forme cette journée-là.

2 commentaires:

Gen a dit...

Super programme! :) C'est bien que tu te sois donné des journées plus relax.

L'entraîneure en moi te suggérerait deux choses : beaucoup d'étirements pour aller avec tes séances de musculation et ne pas oublier de faire des exercices de renforcement de la posture pour le dos (surtout le bas du dos).

Pierre-Luc Lafrance a dit...

C'est noté. En fait les séances de musculation sont surtout composés d'étirement et de redressements assis.